骨を強くする3つのポイント☆

骨を強くするためには



①食物からとるカルシウムの量を1日200㎎増やす

②冬は1日1時間戸外で、夏には1日30分木陰の下などで過ごす(日光浴)

③運動をよくする



今、日本人は1日に約600mgのカルシウムを取っています。

目指したい摂取量は800mgだそうです。



あと200mg!!



カルシウム200mg含む食物
・豆腐3分の2丁
・がんもどき1個
・小松菜4分の1わ
・大根の葉100g
・ししゃも3~4尾
・わかさぎ3~4尾
・煮干し3~4本
・干しえび15g
・わかめ15g
・牛乳200ml
・ヨーグルト200g
・チーズ一切れ



カルシウムを全身の細胞に運ぶ役目をしているのがビタミンDです!



ビタミンDは体内で作られるものと、
しいたけやえのきだけなど食物から得られます。



体内で作られるビタミンDのもとは、皮膚の下の脂肪層にあり、



太陽の紫外線が当たるとビタミンDになります。

紫外線の害には気をつける必要がありますが、



適度に太陽の光を浴びることは大切なことなのです。



そしてウォーキングなど体をよく動かし、



骨に重力の負荷をよくかけることで



骨はさらに強く成長します!!


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豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/12/09 21:52

運動前後の食べ物☆

運動を行った後は筋肉エンジンの素材であるタンパク質を補給するのがおススメです。



ただし、植物タンパクの大豆製品は消化吸収に時間がかかるので、運動後のタンパク質補給にはあまり適していません。



豆腐・納豆などの大豆製品は、運動後というよりも毎日の食事で欠かさずこまめに摂るようにするのが良いと思います。



運動をした後にタンパク質を補給する、最新で最良の方法は


ペプチド(アミノ酸がつながった状態)の形で取ることです。



筋肉線維の修復を促進する働きも持つ
分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂ることをおススメします。



BCAAは肝臓で分解しなくても良いので、そのままの状態で使われ

体内でタンパク質を合成するスピードもとても速いです。


運動をした後の筋肉を修復する力も優れています。



逆に運動を行う前には、血糖値を上げる糖質を含む食べ物を取るようにした方が良いです。



(体の常識参照)
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/12/09 21:50

有酸素運動で身体持久力がつく☆

酸素を取り入れる有酸素運動を続けていると、
筋肉細胞のミトコンドリアの燃料製造性能がしだいに向上してきます。


また心臓や肺の筋肉も発達します。


これが身体持久力、いわゆる「体力がつく」ということです。



身体持久力がつくということは、

具体的には最大酸素摂取量が増える、ということです。



最大酸素摂取量には個人差があり、

健康状態によっても異なりますが

運動を続けることで最大酸素摂取量は確実に増えてきます。



(からだの常識参照)

エアロビやジョギングなどでパワーアップしましょう☆
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/12/09 21:48

ピッチャーに必要な体力☆

ボアノイチ☆


今日は野球の雑学について一つ!!


「完投に必要な体力」

投手が投げ込みの練習をするのは良く見かけますよね!

しかし、ブルペンで100球を投げる体力は、実際の試合で放る球数の半分にも相当しません。

試合では、ワインドアップ、セットポジションと投げ方を変えなければならないし、牽制球も投げます。

9人目の野手として守備にも参加しなければならないし、試合展開の状況ごとに神経を使う精神的な疲労も相当です。


イニングごとに休憩できるとはいえ、1試合で体感する疲労度はブルペンの倍以上と言えるだろう。

そもそも「投げる」という動作は、スポーツ科学では「行動体力」という分類される。


投球モーションは全身運動であり、瞬発系の無呼吸運動です。


無呼吸運動は短距離走に置き換えることもできます。


1イニングに平均的な投球回数は約15球。

完投するとなれば、9イニングで約135球を1試合で投げることになる。


つまり、短距離走を何本も走るようなものです。

このように、投手には短距離を走る瞬発力と、1試合を投げ切る持久力の両方が求められます。



以下、医師会の研究データです。(1時間の消費カロリー)野球の科学参照

・クロール→1500KCal
・サッカー→488KCal
・野球→320KCal
・サッカー→488KCal
・ゴルフ1ラウンド→500KCal


水泳なんてかなりハードですよね・・・・







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豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/10/26 00:25

ママさんバレー ケガの予防に役立つ食事☆

足首やひざを捻る。

腰、肩を痛める。

突き指をするなど、ケガの心配が大きいです。

関節を強化してケガの予防に役立つ食べ物の筆頭は、

動物性の食品を煮込んだときに溶け出る「コラーゲン」というタンパク質の一種です。


これを摂るには水炊き、にこごり、ビーフシチュー、牛テールスープ、鶏がらスープ、ゼラチンで作ったゼリーなどがおススメです。

これらにビタミンCを加えればいっそう効果的で、疲労の回復に役立ちます。



なお、関節の負担を大きくし体の動きを鈍くする余分な体脂肪もケガの引き金になりやすいです。



プラスして、運動前のウォームアップ、運動後のクールダウンをしっかりすることがケガの予防にもなります☆
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/09/08 18:58

スポーツジムでトレーニング 故障させないポイント☆

ジムでのウエイトトレーニング、



1回1時間くらいを平均とすると

本格的な筋トレと比較するとやや頻度が低いので、張り切り過ぎないことが第一。

エアロバイク等で体温を上げ、ストレッチをたっぷり行ってから開始、



終了後もストレッチや水泳でクールダウンするのが、無用な故障を予防し疲れを残さない最大のコツです!!




食事のポイントはトレーニング後のタンパク補給。

肉、魚、豆腐、卵、納豆、牛乳
などをしっかり摂りましょう☆
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/09/08 18:30

ケガをしてしまった・・エネルギーの調節☆

ケガをしてしまったら、基本、安静が必要です。



動けたとしても本格的な練習にはならない。



それだけエネルギーの消耗量も減るので、通常のカロリーをとっていてはウエイトオーバーになってしまう。

それを調節するためには、主食となる穀類と脂肪分を減らすことが重要となります。

1回の食事で、ごはんならスポーツをしていない人と同程度の茶碗1杯、パンなら6枚切り1枚程度で十分。




また、揚げ物、炒め物、クリーム煮などを控え、バターやドレッシング類、脂身の多い肉を控えるようにしましょう!!
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/09/08 18:20

アキレス腱、ひざ、肩のケガ コラーゲンを摂りましょう☆

アキレス腱、靱帯、ひざ、肩などを傷めるような故障は、アクシデントによるケガというより、日々のハードトレーニングによるオーバーユース(使いすぎ)に原因があることが多いです。

これらの故障は徐々に症状が進行している為、日々の食事でメンテナンスを心がけたいものです。

アキレス腱や関節などの結合組織はコラーゲンというタンパク質の一種で出来ており、コラーゲンの接着力が高ければ、ケガをしにくくなることがわかっています。

コラーゲンは動物の肉の組織間に存在し、

肉を煮溶かした食品に含まれます。

ビーフシチュー、水炊き、牛テールスープ、豚骨スープ、鶏がらスープ、魚のにごり、鶏手羽先
などをとるように心がけたいです。
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/09/08 18:11

骨を強くさせる食事☆

ケガの代表、骨折を最小限に防ぐには、骨を作るカルシウムを強化することに尽きます。

骨折したあとの回復も同様です。

カルシウムを多く含む食品は

牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク、ワカサギ、シシャモ、シラス干し、鮭の水煮缶、ひじき、小松菜、にら、チンゲン菜、木綿豆腐、高野豆腐など。


また、カルシウムは吸収が悪いので、その吸収を高めるビタミンDも積極的にとりたいです。


ビタミンDを多く含む食品は

レバー、イワシ、シラス干し、カツオ、マグロ、強化マーガリン、キノコ類など。


さらに、牛乳に含まれる乳糖はカルシウムの吸収を高めてくれるので、青菜などカルシウムが吸収されにくい食品を食べるときはミルクで仕上げたり、食後に牛乳を飲んだりすることが大切です。
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/08/18 15:46

ギックリ腰の処置・スポーツ外傷患者☆


ボアノイチ☆

今日も一日お疲れ様でした。

昨日のメール会員様向けのメルマガも無事送ることができました。

健康に関して少しでもタメになればなと思います。





毎日施術していて、患者さまから似たような質問をいただくことがあります。

たとえば、一まとめに「ぎっくり腰」と言っても、いろんな症状があったり、メカニズムも(発生機序)さまざまです!

ギックリ腰は病名というより総称の呼び名です。

筋膜性なのか関節なのか??
その他にもいろんな原因で発生します。



ぎっくり腰したら冷やすの?温めるの?

正解は「冷やす」です。





今の季節だったら冷やす方を選択するでしょうが、
冬場にギックリ腰になったら

「いつもよりお風呂にゆっくり浸かろう」って思う人が多いと思います。

そんな話が施術中に患者さんから質問されたりします。


そんな日常的な悩み・疑問をピックアップして

健康豆知識として、メールでお送りしています。

ご参考ください☆





今日、午後はアスリート患者さんづくしでした。

ホームページを見て、遠方から来ていただいた方もいます。

当院は、スポーツ外傷患者さまが多数いらしています。



来週から中学生の関東大会が始まります。

今年は栃木?で開催されるようで、それに出場するアスリートも来院しています。

大会直前のケガもテーピング施行により痛み消失、なんとか来週の大会に間に合いそうです☆




バレーボール、サッカー、剣道、野球、ラグビー、バスケ、陸上(投てき、跳躍系、長・短距離)さまざまなアスリートがいらしています。



茨城県の中学野球も7日から

「県選抜大会」が始まります。

地元・牛久一中も二回目の出場です。

つくばで開催するので時間が合えば見に行きたいですね。

3年生にとっては最後の大会なので悔いの残らないように頑張ってほしいです。




と、いろんな出来事ありの充実感たっぷりな一日でした。(事務処理もひと段落したからかな!?)

パワーアップです☆




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豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/08/05 23:47

寝返りをうつのはいいこと☆

私たちは睡眠中に何度も寝返りを打っています。
寝返りは寝ているときに同じ側の筋肉だけに体重がかからないようにバランスをとる、大切な体の動きです。


同じ姿勢で寝ていると、下になった側の血流が悪くなります。


寝たきり状態になると思うように寝返りが打てず、体の同じ場所だけが圧迫されるが、そのままにしていると皮膚がただれる「じょくそう」(床ずれ)を起こしてしまいます。


自分で体を動かせない人には、人が手を貸して寝返りをさせてあげないといけません。


寝返りは腰の筋肉や、全身の筋肉が協調しなければできないです。筋力が落ちてくると簡単に寝返りが打てなくなります。


寝返りをらくらく打てるというのは、筋肉はまだまだ若い!!という証拠でもあるのです☆



寝返りをらくらく打てるためには・・・・

腹筋を鍛える!!

です。

体幹部分のエクササイズが一番有効です!!
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/07/22 11:31

「足がつる」のって何??

「足がつる」ことを、「こむら返り」といいます。



足がつるのは、ふくらはぎの筋肉(ひふく筋)がケイレンを起こした状態です。




ケイレンは筋肉の異常収縮によって起こります。




激しい運動、あるいは運動不足、水不足、ミネラル分の不足、冷たい水に長時間浸かった。
などが原因で起こることが多いです。




内臓疾患からくるこむら返りもあります。

頻繁に起きている人(1日に何十回も)は、糖尿病や心筋梗塞などの場合もありますので注意が必要です。




その場合は早めに専門医の受診をお勧めします。
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/07/14 18:51

朝の腰痛<布団に問題>

朝、起きたばかりのときは、通常の状態より筋肉が硬くなっているものです。




からだを動かしていると、そのうちにだいたい痛みは治まることが多いです。




起床時の痛みは、寝床に問題があることも少なくありません。




柔らかい布団で寝るのをやめ、少し硬い布団 にしてみてください。





なぜ柔らかい布団は良くないのでしょうか。

首から骨盤までをつなぐ背骨は、横から見たとき、ゆるい逆S字カーブ状になっています。

この彎曲状態を寝ている間もキープできるのが良いです。





柔らかい布団は、寝そべった当初は気持ちがいいのですが、やがて肩や腰など重たい部分布団の中に沈んでしまい、背骨は正常な状態を保てなくなります。


特に腰の部分は血流が悪くなりやすく、不自然な状態で眠りについても、からだは緊張したままで、疲れは取れません。




では硬い布団ほどいいのかというと、硬すぎる布団では、肩や腰などに重点的に体重がかかってしまい、負担をかけてしまいます。





布団は硬すぎず、柔らか過ぎず、適度に柔軟性のあるものを選びましょう。





先日、家具屋さんに行って、ウォーターベッドに寝てみたのですが(買う予定はありませんが・・・・)、気持ちいいと思ったのもつかの間、、、、、、、、、



寝返りがしずらい!!!




同じ姿勢でいるのも疲れるものです。ウォーターベッドは寝返りが打ちにくいんですよね。




寝返りをいっぱいしたほうが健康的です☆
豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/06/17 12:28

タンパク質とビタミンCの食べ合わせでコラーゲンを生成☆

お肉に含まれるタンパク質は、体内で分解され、アミノ酸となり吸収されます。





このとき同時に、ビタミンCがあるとコラーゲンが生成されるのです




ビタミンCは痛みを抑制するホルモンの分泌も助けるので、積極的に摂っていきたいビタミンです。




ビタミンCといえば、レモンを思い浮かべる人が多いと思いますが、実際の含有量は意外と少量です。




アセロラ、イチゴ、オレンジ、キウイなどの柑橘系果物と、


ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草など色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています




豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/06/03 17:59

靱帯・腱・関節軟骨はコラーゲンで出来ている☆

関節痛は栄養で治そう!!




日常のケアやトレーニングと同様に、栄養摂取も肩・ひじの関節を強化するうえで、重要なファクターとなります。




関節にある靱帯と腱、関節軟骨などの結合組織はコラーゲンという物質から出来ています。




コラーゲンというと、どうしても女性の化粧品などを想像しがちですが、肩・ひじを強化修復するには必要不可欠なものです。




特に炎症の強い初期症状時期には、積極的に摂るようにしましょう!!





コラーゲンが豊富に含まれる食物としてすぐに思い浮かぶのが、




フカヒレや豚足など。



その他、鳥の皮、手羽先、あんこう、牛テールが挙げられます。


一日で一気に食べると言うよりも、少しずつ継続して食べていくといいでしょう!

豆知識 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2010/06/03 17:57
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